Wiele osób zastanawia się, jaka jest najlepsza pozycja do spania dla kręgosłupa. Szczególnie często pytają o to osoby zmagające się z bólem pleców, dyskopatią, napięciem mięśniowym czy nawracającymi dolegliwościami w odcinku szyjnym lub lędźwiowym.
W internecie można znaleźć wiele sprzecznych informacji: jedni twierdzą, że zdrowo jest spać wyłącznie na plecach, inni całkowicie odradzają spanie na brzuchu, a jeszcze inni przekonują, że jedynym rozwiązaniem jest specjalistyczna poduszka ortopedyczna i twardy materac.
Prawda jest jednak bardziej złożona.
Nie istnieje jedna idealna pozycja do spania, która będzie najlepsza dla każdego człowieka. To, w jakiej pozycji powinniśmy spać, zależy przede wszystkim od naszych indywidualnych odczuć, budowy ciała, aktywności w ciągu dnia oraz tego, jakie objawy wywołuje konkretna pozycja.
Nie ma jednej najlepszej pozycji do spania dla każdego
Często pacjenci pytają:
- Czy przy dyskopatii można spać na brzuchu?
- Czy przy bólu kręgosłupa powinienem spać tylko na plecach?
- Czy spanie na boku jest zdrowe?
- Czy konkretna pozycja może uszkodzić kręgosłup?
Odpowiedź zazwyczaj brzmi: to zależy.
Sama pozycja podczas snu nie jest automatycznie dobra albo zła. Najważniejsze jest to, jak
reaguje na nią nasze ciało. Jeżeli dana pozycja powoduje nasilenie bólu, zwiększenie sztywności rano albo pojawienie się innych niepokojących objawów, wtedy prawdopodobnie nie jest ona dla nas najlepszym
wyborem. Dotyczy to również osób z rozpoznaną dyskopatią. Nie ma zasady mówiącej, że osoba z przepukliną lub wypukliną krążka międzykręgowego nie może spać na brzuchu albo musi spać tylko na plecach. U jednej osoby dana pozycja może zmniejszać objawy, a u innej je nasilać.
Dlatego najważniejszym kryterium powinien być komfort oraz reakcja organizm.
Czy poduszka ortopedyczna jest dobra dla każdego?
Podobnie wygląda sytuacja z poduszkami. Sporo osób uważa, że zakup specjalistycznej poduszki ortopedycznej automatycznie poprawi jakość snu i zmniejszy ból kręgosłupa szyjnego.
Nie zawsze tak jest.
Poduszka ortopedyczna może być bardzo dobrym rozwiązaniem dla części osób, ale nie będzie odpowiednia dla każdego. U niektórych pacjentów określony kształt poduszki lub jej wysokość może powodować większe napięcie mięśni szyi albo nasilać dolegliwości. Czasami okazuje się, że pacjent dużo lepiej śpi na zwykłej, nawet starszej poduszce, która nie spełnia żadnych „medycznych” kryteriów, ale po prostu zapewnia mu wygodną pozycję. Wybierając poduszkę, warto zwrócić uwagę przede wszystkim na:
- ustawienie głowy względem kręgosłupa (preferowane neutralne),
- komfort podczas snu,
- brak napięcia w obrębie szyi po przebudzeniu,
- brak nasilenia bólu.
Nie sama nazwa „ortopedyczna” decyduje o tym, czy dana poduszka będzie dla nas dobra.
Jaki materac jest najlepszy dla kręgosłupa?
Kolejnym częstym pytaniem jest wybór odpowiedniego materaca.
Pacjenci stosunkowo często zgłaszają, że lepiej śpi im się na materacach średniotwardych lub twardych. Dlaczego? Taki materac zazwyczaj pozwala utrzymać kręgosłup w bardziej neutralnym ustawieniu. Oznacza to, że poszczególne odcinki kręgosłupa nie są przez wiele godzin utrzymywane w skrajnych pozycjach. Przy bardzo miękkim materacu może dochodzić do nadmiernego zapadania się miednicy. W konsekwencji kręgosłup lędźwiowy może znajdować się przez długi czas w niekorzystnym ustawieniu.
Jeżeli taka sytuacja powtarza się każdej nocy przez wiele miesięcy lub lat, może zwiększać przeciążenia tkanek znajdujących się wokół kręgosłupa.
Nie oznacza to jednak, że każdy powinien spać na bardzo twardym materacu.
Zbyt twarde podłoże również może być problemem, szczególnie u osób szczupłych lub śpiących na boku, ponieważ może powodować nadmierny nacisk na okolice barku i biodra.
Najważniejsze jest znalezienie materaca, który pozwala utrzymać kręgosłup w komfortowej, neutralnej pozycji.
Najgorsza pozycja do spania? „Spanie na siedząco
Jeżeli miałbym wskazać pozycję, której warto unikać, nie byłoby to klasyczne spanie na brzuchu czy na boku. Najbardziej problematyczne może być to, co można nazwać „spaniem na siedząco”. Jest to sytuacja, gdy śpimy mocno zgięci:
- z zaokrąglonym kręgosłupem lędźwiowym,
- zgiętym kręgosłupem piersiowym,
- mocno zgiętymi stawami biodrowymi.
Taka pozycja przypomina ustawienie naszego ciała podczas siedzenia.
Dla wielu osób może być to problem, ponieważ większość dnia i tak spędzamy w pozycji siedzącej. Praca przy komputerze, prowadzenie samochodu czy odpoczynek na kanapie powodują, że przez wiele godzin pozostajemy w zgięciu.
Sen powinien być natomiast czasem regeneracji.
Jeżeli przez kolejne kilka godzin utrzymujemy dokładnie tę samą pozycję, w którejfunkcjonujemy cały dzień, mięśnie i tkanki nie mają możliwości odpoczynku od tego ustawienia.
Dlatego osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny szczególnie zwracać uwagę, aby podczas snu nie pozostawać cały czas w mocnym zgięciu.
Warto dążyć do pozycji bardziej wyprostowanej:
- z mniej zgiętymi biodrami,
- z bardziej neutralnym ustawieniem kręgosłupa lędźwiowego,
- z wyprostowanym lub mniej zaokrąglonym odcinkiem piersiowym.
Jak zadbać o zdrowy sen? Zasada 3C
Oprócz odpowiedniej pozycji do spania ogromne znaczenie ma również sama jakość snu. Warto pamiętać o prostej zasadzie 3C:
Ciemno
Sypialnia powinna być możliwie zaciemniona. Światło może zaburzać naturalną produkcję melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za regulację snu.
Cicho
Hałas, nawet niewielki, może powodować częstsze wybudzenia i pogarszać regenerację.
Chłodno
Optymalna temperatura w sypialni sprzyja zasypianiu i głębszym fazom snu. Zbyt wysoka temperatura może pogarszać jego jakość.
Podsumowanie: jak najlepiej spać przy bólu kręgosłupa?
Nie istnieje jedna uniwersalna pozycja do spania, która będzie najlepsza dla każdego człowieka. Najważniejsze zasady to:
- wybierz pozycję, w której czujesz się komfortowo,
- obserwuj reakcję organizmu po przebudzeniu,
- nie zakładaj, że każda poduszka ortopedyczna będzie dla Ciebie dobra,
- wybierz materac zapewniający neutralne ustawienie kręgosłupa,
- unikaj wielogodzinnego spania w pozycji przypominającej siedzenie.
Dobry sen to nie tylko odpowiednia pozycja, ale również warunki, w których organizm może skutecznie się regenerować.
Zainteresował Cię ten temat? Zobacz koniecznie ten film, który stał się hitem YouTube’a!